Magnesium; een powermineraal voor sporters
Je kunt je nog zo in het zweet werken, maar met trainen alleen kom je er niet. Om het beste uit jezelf te halen en om goed te herstellen na een pittige workout heb je energie en voedingsstoffen nodig. Een belangrijke voedingsstof voor sporters is het mineraal magnesium.
Allround mineraal
Magnesium komt voor in vrijwel elke lichaamscel. Deze ‘alleskunner’ is betrokken bij honderden stofwisselingsreacties in je lichaam. Ongeveer 30% van het magnesium in je lichaam is opgeslagen in de spieren. Dit is geen toeval. Magnesium is namelijk belangrijk voor de werking van spieren. Het mineraal helpt om je spieren zowel sterk als soepel te houden. Zorg dus voor voldoende magnesium om je spieren te pamperen of als je vermoeid bent na een intensieve training.
Als sporter vraag je veel van je lichaam en verbruik je meer magnesium. Tijdens het sporten verlies je bovendien magnesium via zweet en urine. Magnesiumsuppletie is om die reden al jaren populair onder duursporters. Maar binnen de krachtsport komt er meer aandacht voor magnesium. Voor fitheid, magnesium helpt ook bij het opbouwen van lichaamseiwit en helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. (denk: spiermassa).
De voordelen van magnesium voor sporters op een rij:
- Goed voor de spieren
- Draagt bij aan fitheid
- Draagt bij tot een goede elektrolytenbalans (water- en mineralenhuishouding)
- Ondersteunt de energiestofwisseling
- Helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit
- Speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen
Waar zit magnesium in en hoeveel heb je nodig?
Je vindt magnesium vooral in (blad)groente, volkoren graanproducten, sojabonen, pinda’s, noten, pure chocolade, schelpdieren en garnalen.
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid magnesium voor vrouwen is 250-300 mg. Bij intensief sporten en bij zwangerschap borstvoeding kan de behoefte van het lichaam hoger zijn.
Magnesiumcitraat
Ongeveer 1 op de 5 vrouwen haalt het niet om voldoende magnesium via de voeding binnen te krijgen. Een supplement is dan een verstandige keuze. Helaas kan je lichaam niet alle magnesium uit supplementen goed opnemen. Zo is het goedkope magnesiumoxide niet goed oplosbaar. Deze vorm neemt je lichaam nauwelijks op. Een van de best opneembare vormen van magnesium is magnesiumcitraat. Voor de citraatvorm is geen spijsverteringsactiviteit nodig. De magnesium wordt daarom heel snel opgenomen, wat het extra geschikt maakt voor sporters.
